به گزارش آنی غذا، ویتامین B۱۲ یکی از ویتامین های ضروری برای بدن است که در لبنیات، گوشت و ماهی فراوان است.
به گزارش آنی غذا به نقل از «وب ام دی»، ویتامین B۱۲ به ساخت DNA و گلبول های قرمز خون کمک می نماید.
از آنجاییکه بدن شما ویتامین B۱۲ نمی سازد، باید آنرا از غذاهای حیوانی یا مکمل ها دریافت کنید. هرچند B۱۲ تا پنج سال در کبد ذخیره می شود اما درصورتیکه رژیم غذایی شما به حفظ سطح این ویتامین در بدن کمک نکند در نهایت امکان دارد گرفتار کمبود آن شوید.
در ادامه به چند مورد از علائمی که در نتیجه کمبود این ویتامین در بدن ایجاد می شود، خواهیم پرداخت.
علائم کمبود B۱۲ در بدن
* بی حسی
آیا احساس می کنید که دست ها و پاهایتان «سوزن سوزن» می شود؟ کمبود B۱۲ می تواند به غلاف محافظی که اعصاب شما را می پوشاند، صدمه برساند و این علایم را ایجاد نماید. در عین حال بیماری هایی مانند «سلیاک»، «کرون» یا سایر بیماری های روده امکان دارد جذب این ویتامین را برای بدن شما دشوارتر کنند.
* سردی بیش از اندازه معمول بدن
بدون B۱۲ کافی، امکان دارد گلبول های قرمز سالم کافی برای انتقال اکسیژن در بدن خود نداشته باشید (کم خونی). این وضعیت می تواند سبب لرز و سردی بدن شما بخصوص دست ها و پاهایتان شود.
* مه مغزی
کمبود ویتامین B۱۲ امکان دارد منجر به افسردگی، گیجی، مشکلات حافظه و زوال عقل شود. همینطور می تواند بر تعادل بدن شما هم تاثیر بگذارد. مکمل های B۱۲ معمولاً بی خطر هستند.
* ضعف
امکان دارد بر اثر کمبود این ویتامین عضلات شما فاقد قدرت کافی باشند. همینطور امکان دارد احساس خستگی یا سبکی سر کنید. پزشک شما می تواند میزان B۱۲ را در بدن شما بررسی کند. مهم می باشد که به هر علامتی در این حوزه دقت و در صورت مشاهده شرایط غیرطبیعی به پزشک رجوع کنید.
* زبان صاف
پزشک شما امکان دارد این وضعیت را «گلوسیت آتروفیک» بنامد. برجستگی های ریز روی زبان که «پاپیلا» نام دارند، بر اثر کمبود این ویتامین آغاز به از بین رفتن می کنند. این شرایط سبب می شود که زبان شما ظاهری صاف و براق داشته باشد. عفونت ها، داروها و سایر بیماری ها هم می توانند سبب آن شوند.
* گیاهخواری
کمبود ویتامین B۱۲ نادر است چونکه بدن شما می تواند چندین سال ذخایر این مواد را داشته باشد. اما گیاهان، B۱۲ کمی دارند، ازاین رو گیاهخوارانی که هیچ محصول حیوانی نمی خورند، باید غلات فرآوری شده به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
* تپش قلب
تپش قلب ناگهانی و زمانیکه قلب شما به صورت ناگهانی تند می زند، می تواند یکی از علایم کمبود این ویتامین در بدن شما باشد. شما می توانید ویتامین B۱۲ بیشتری را از راه مصرف مرغ، تخم مرغ و ماهی دریافت کنید. با این وجود، یکی دیگر از بهترین منابع که می تواند سرشار از این ویتامین باشد، جگر گاو است.
* زخم های دهان
شما امکان دارد این زخم ها را روی لثه یا زبان خود داشته باشید. آنها می توانند نشانه ای از کمبود B۱۲، کم خونی یا بیماری دیگری باشند. همینطور زخم ها معمولا خود به خود از بین می روند. بعضی از داروهای بدون نسخه هم می توانند درد شما را تسکین دهند.
* مشکلات گوارشی
امکان دارد اشتهای خویش را بر اثر کمبود ویتامین B۱۲ از دست بدهید، وزن شما کاهش پیدا کند یا گرفتار مشکل در اجابت مزاج (یبوست) شوید. اگر سطح B۱۲ در بدن شما پایین باشد، پزشک اغلب آنرا عضلانی به شما تزریق می کند تا مطمئن شود بدن شما آنرا جذب می کند. گاهی اوقات هم دزهای بالای قرص ها هم به همان اندازه موثر هستند. اما به یاد داشته باشید که علایم کمبود ویتامین B۱۲ در بدن می تواند شبیه علایم خیلی از بیماری های دیگر باشد.
دلایل کمبود ویتامین B۱۲ در بدن چیست؟
* سن
با افزایش سن، بدن شما امکان دارد B۱۲ را به سادگی جذب نکند. اگر آنرا درمان نکنید، سطوح پایین B۱۲ می تواند منجر به کم خونی، صدمه عصبی، بدخلقی و سایر مشکلات جدی شود. ازاین رو مراقب هرگونه علایم باشید و در صورت سفارش پزشک، آزمایش خون بدهید.
* جراحی چاقی
یکی از رایج ترین عمل های کاهش وزن «بای پس معده» نام دارد. بعد از جراحی، غذا قسمتهایی از معده و روده کوچک شما را دور می زند. این معمولا جایی از دستگاه گوارش است که B۱۲ به شکل قابل استفاده تجزیه می شود. در این شرایط احتمالا پزشک سطح B۱۲ در بدن شما را کنترل می کند و در صورت نیاز مکمل ها را پیشنهاد می دهد.
* داروها
برخی داروها سطح ویتامین B۱۲ بدن شما را کم می کنند یا استفاده از این ویتامین را برای بدن سخت تر می کنند. در مورد تمام داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید.
بدن ما به چه میزان ویتامین B۱۲ نیاز دارد؟
پاسخ این سوال به عواملی همچون سن، عادات غذایی، شرایط سلامتی و داروهایی که مصرف می کنید، بستگی دارد.
میانگین مقادیر سفارش شده روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می شود، بر مبنای سن متفاوت و به شرح زیر است:
– نوزادان تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم
– نوزادان ۷-۱۲ ماهه: ۰.۵ میکروگرم
– کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰.۹ میکروگرم
– کودکان ۴-۸ ساله: ۱.۲ میکروگرم
– کودکان ۹-۱۳ ساله: ۱.۸ میکروگرم
– نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۲.۴ میکروگرم
– بزرگسالان: ۲.۴ میکروگرم (همچنین برای مادران ۲.۶ میکروگرم در روز در صورت حاملگی و ۲.۸ میکروگرم در روز در صورت شیردهی)
منابع غذایی حاوی ویتامین B۱۲
شما می توانید ویتامین B۱۲ را در غذاهای حیوانی که به صورت طبیعی آنرا دارند یا از اقلامی که با آن غنی شده اند، دریافت کنید.
این منابع غذایی شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است.
کمبود ویتامین B۱۲
با افزایش سن، جذب این ویتامین سخت تر می شود. همینطور اگر جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری را انجام داده باشید که بخشی از معده شما را برداشته باشند یا در صورت مصرف مشروبات الکلی، امکان دارد این اتفاق بیفتد.
همینطور امکان دارد در صورت داشتن موارد زیر احتمال مبتلا شدن به کمبود ویتامین B۱۲ در شما افزایش یابد:
* «گاستریت آتروفیک» که در آن پوشش معده شما نازک شده است.
* کم خونی بدخیم که جذب ویتامین B۱۲ را برای بدن شما دشوار می کند.
* عواملی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل که روده کوچک شما را تحت تأثیر قرار می دهند.
* مصرف الکل که می تواند جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کرده یا از خوردن کالری کافی جلوگیری نماید. یکی از علایم کمبود ویتامین B۱۲ شما امکان دارد گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.
* اختلالات سیستم ایمنی مانند بیماری گریوز یا لوپوس
* مصرف داروهای خاصی که در جذب ویتامین B۱۲ اختلال ایجاد می کنند.
* همینطور در صورت پیروی از رژیم غذایی وگان (به این مفهوم که هیچ محصول حیوانی همچون گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ نمی خورید) یا گیاهخوار بودن که به اندازه کافی تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی خورید، می توانید گرفتار کمبود ویتامین B۱۲ شوید. در هر دوی این موارد، می توانید غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کرده یا برای رفع این نیاز از مکمل ها استفاده کنید.
بیشتر افراد می توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ از کمبود ویتامین B۱۲ جلوگیری نمایند.
منابع گیاهی غنی از ویتامین B۱۲
اسفناج: اسفناج منبعی از مواد مغذی است که به رشد کلی و سلامت بدن کمک می نماید.
چغندر: چغندر علاوه بر آنکه سرشار از آهن است منبع ویتامین B۱۲ هم بشمار می رود و بنابراین است که متخصصان چغندر را بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید می دانند.
نخود: برای افرادی که گوشت مرغ مصرف نمی کنند نخود بهترین جایگزین است. این ماده غذایی علاوه بر ویتامین B۱۲، سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.
ماست: ماست به سبب پروبیوتیک های موجود در آن برای سلامت روده شناخته شده است. ماست کم چرب سرشار از ویتامین B۱۲ است. علاوه بر ماست، مقدار کافی از این ویتامین را میتوان در شیر/پنیر کم چرب هم مشاهده کرد. افراد گیاهخوار می توانند پنیر را با پنیر سویا و شیر را با شیر سویا جایگزین کنند.
آب پنیر: آیا آب پنیر را دور می ریزید؟ اگر جوابتان مثبت است، باید تجدید نظر کنید چونکه این مایع مفید، غنی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است.

منبع: آنی غذا