به گزارش آنی غذا دانشیار دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی، ضمن اشاره به این که نوجوانان در سن رشد قرار دارند، اظهار داشت: مواد مغذی و کالری مورد نیاز نوجوانان روزه دار حتما باید در فاصله افطار تا سحر تامین شود.
به گزارش آنی غذا به نقل از مهر، سیده زهرا شریعت پناهی، با تکیه بر رعایت یکسری موارد در هنگام روزه داری اظهار داشت: فرد روزه دار باید تغذیه سالم و کافی طبق هرم غذایی داشته باشد و از تمامی گروههای مواد غذایی به صورت متعادل و به میزان مورد نیاز روزانه مصرف کند تا گرفتار کمبود پروتئین و ریزمغذی های دریافتی نظیر املاح و ویتامین نشود.
وی ضمن اشاره به میزان مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن اظهار داشت: مصرف غلات که در کف هرم غذایی قرار دارند باید به میزان کافی باشد. لبنیات در طبقات بالاتر هرم قرار دارند که مصرف حداقل روزانه دو واحد از آنها سفارش می شود. همینطور فرد باید روزانه حداقل دو واحد میوه و سه واحد سبزی دریافت کند. گروه گوشت ها یا جایگزین گوشت نظیر تخم مرغ هم باید ۳-۲ واحد روزانه استفاده گردد.
شریعت پناهی اضافه کرد: در ماه مبارک رمضان باید این مواد مغذی به میزان کافی در وعده های سحر، افطار و شام گنجانده شود تا نیاز بدن شخص روزه دار تأمین شود. البته میتوان از میزان نان و غلات کاهش داد اما سایر گروههای غذایی نباید کم شود چونکه بدن گرفتار کمبود مواد مغذی می شود.
عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه، مواد غذایی شیرین و چرب را بی کیفیت و فقط دارای انرژی و کالری عنوان نمود که مصرف آنها در وعده های غذایی ماه رمضان سبب تضعیف سیستم ایمنی فرد می شود.
وی با تکیه بر تغذیه سالم در ماه رمضان و پرهیز از افراط و تفریط اظهار داشت: تغذیه افراد در ماه رمضان باید به نحوی باشد که در انتهای این ماه مبارک گرفتار اضافه وزن و چاقی نشوند چونکه چاقی به معنای داشتن تغذیه نامناسب است و سیستم ایمنی بدن شخص را ضعیف می کند.
شریعت پناهی هدف از صرف وعده سحری را دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و رفع تشنگی در طول روزه داری برشمرد و خوردن آنرا الزامی دانست.
به گفته وی، در سحر باید یک وعده کامل غذایی مثل ناهار صرف شود که حتما باید حاوی سه گروه غلات، گوشت ها و سبزی ها باشد. در این وعده غذایی میتوان از گروه غلات، نان یا برنج بهره برد و حتما باید گوشت یا جایگزین آن و سالاد یا سبزیجات مصرف کرد. برای تأمین لبنیات مورد نیاز بدن هم میتوان همراه سحری از ماست استفاده نمود.
این دانشیار گروه تغذیه دانشگاه برای پیشگیری از بروز تشنگی در حین روزه داری تصریح کرد: مصرف غذاهایی نظیر سرخ شده، ماکارونی، کله پاچه و آبگوشت در وعده سحری سبب ایجاد عطش می شوند ازاین رو بهتر است از آنها استفاده نکنیم.
وی ضمن اشاره به تاثیر مصرف سالاد و سبزیجات در وعده سحر در حفظ آب و رفع تشنگی سفارش کرد: بهتر است حداقل یک واحد سبزیجات خام یا سالاد معادل یک لیوان در وعده سحری مصرف شود.
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به افرادی که بعد از صرف سحری گرفتار بدهضمی دستگاه گوارش، نفخ یا سوزش سر معده می شوند سفارش کرد که از مصرف غذاهای نفاخ نظیر سویا، قارچ، کلم، حبوبات در این وعده غذایی پرهیز کنند.
شریعت پناهی با تکیه بر این که وعده افطار و شام باید یک ساعت فاصله داشته باشند اظهار داشت: با عنایت به این که در ماه رمضان ساعتهای متمادی و گاهی در بعضی فصول حدود ۱۵ ساعت روزه هستیم و معده مدت طولانی خالی است و استراحت کرده باید افطار را با یک غذای سبک و گرم شروع نماییم.
وی شیر گرم با خرما یا شیر گرم با عسل یا فرنی با شیرینی کم و مقداری دارچین را بهترین انتخاب برای شروع افطار عنوان نمود و برای افرادی که به شیر حساسیت دارند خوردن آب گرم یا چای کمرنگ با خرما سفارش می شود.
این دانشیار دانشگاه تصریح کرد: بهتراست بعد از این افطار سبک یک ساعت چیزی خورده نشود چون معده بعد از ساعت ها استراحت، تحمل غذای سنگین را ندارد و یک ساعت بعد شام را میل کرد.
عضو هیئت علمی دانشکده تغذیه با اشاره به اینکه شام بر خلاف سحری باید سهل الهضم باشد، اظهار داشت: برای شام باید غذاهای سهل الهضم نظیر حلیم کم چرب یا آش های سبک که صرفا با برنج و عدس درست شده و حبوبات آن سبک است یا سوپ های سبک استفاده نمود. در وعده شام حتما باید یک تا دو واحد سبزیجات مصرف شود مثل خوردن نان و پنیر و سبزی تا نیاز بدن شخص تأمین شود.
وی، مصرف حداقل دو واحد میوه در فاصله شام تا سحر را ضروری برشمرد تا ویتامین ها و املاح به مقدار مناسب دریافت شود و اضافه کرد: به علت کوتاه بودن فاصله زمانی شام تا سحر، افراد مصرف میوه را فراموش می کنند در صورتیکه بسیار اهمیت دارد. متأسفانه بسیاری اوقات بعد از ماه رمضان افراد با علایم کمبود ویتامین و املاح رجوع می کنند.
شریعت پناهی، یبوست را یکی از اشکالات بسیار شایع در ماه رمضان به علت کاهش دریافت مایعات عنوان نمود و خاطرنشان کرد: بهترین راهکار برای جلوگیری از این عارضه مصرف غذاهای حاوی فیبر در وعده های سحر، افطار و شام است.
به گفته وی، مصرف همان دو تا سه واحد میوه و سبزی که قبلاً سفارش کردیم، می تواند میزان فیبر مورد نیاز دستگاه گوارش را تأمین کند اما باید میزان مایعات مورد نیاز هم بعد از افطار تا سحر مصرف شود.
این دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تصریح کرد: روزه داران باید در فاصله زمانی بعد از افطار تا سحر حداقل هشت لیوان مایعات بنوشند که چهار لیوان آن حتما باید آب باشد و بقیه می تواند آبمیوه، شیر و چای و… تأمین شود که از ایجاد یبوست جلوگیری می کند.
شریعت پناهی در ادامه در مورد روزه داری در نوجوانان که در سن رشد قرار دارند و آنانی که سال جاری برای نخستین بار به جرگه روزه داران پیوستند نکاتی را بیان نمود.
وی هدف روزه داری در بزرگسالان را حذف یک وعده برشمرد و تصریح کرد: نوجوانان نباید این وعده غذایی را حذف نمایند و در فاصله زمانی بین افطار و سحر باید کالری مورد نیاز بدن آنان تأمین شود.
این دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، مصرف سه واحد لبنیات را برای رشد نوجوانان الزامی دانست و سفارش کرد: نوجوانان باید دو واحد میوه و سه واحد سبزیجات از زمان افطار تا سحر مصرف کنند که به صورت مثال لبنیات مورد نیاز را می توانند به شکل فرنی یا دسرهای مختلف خانگی مصرف کرد. میوه ها را هم به شکل خام یا کمپوت و سبزیجات را به شکل پخته یا خام می توانند مصرف کنند.
وی تصریح کرد: نوجوانان باید گوشت را حتما هم در وعده سحر و هم افطار مصرف کند تا رشدشان مختل نشود.
شریعت پناهی در انتها سفارش کرد: باید غذاهای چرب و شیرین مثل زولبیا و بامیه یا حلواهای خیلی شیرین را از وعده های غذایی نوجوانان حذف نمود. می توانند از تنقلاتی مثل آجیل های غیر شور در فاصله افطار تا پیش از خوابیدن استفاده کنند یا با خرمای تف داده شده و گردو تنقلات سالم و خوشمزه برای آنان درست کرد.
منبع: آنی غذا
